Prekomerna teža je zelo resen problem, ki negativno vpliva na človeško telo. Ker ne vpliva samo na videz, ampak tudi na zdravje, debelim ljudem ne omogoča, da bi normalno obstajali v družbi, gradili svoje osebno življenje in se ukvarjali s svojimi najljubšimi športi. Problem prekomerne teže je še posebej opazen pri športnikih, ljudeh z boleznimi srčno-žilnega sistema in diabetikih. Običajni ljudje niso imuni pred prekomerno telesno težo, zato je zelo pomembno vedeti, koliko jo lahko izgubimo v enem mesecu in kaj je treba za to narediti.
Koliko teže lahko izgubite v enem mesecu
Veliko ljudi zanima, koliko kg lahko shujšate v 1 mesecu. Na to vprašanje ni dokončnega odgovora - število izgubljenih kilogramov je odvisno od tega, katera od naslednjih metod za izgubo odvečne teže je bila izbrana:
Kako hitro shujšati
- Izguba teže brez telesne dejavnosti na vegetarijanski prehrani - taka popolna zavrnitev kakršnega koli mesa in uživanje samo zelenjave in sadja vam omogoča, da izgubite do 2-3 kg na teden, kar bo ob koncu meseca privedlo do izgube teže 10-15 kg.
- Beljakovinska dieta s telesno aktivnostjo - ta kratka 7-dnevna dieta, ki je nujno v kombinaciji s telesno aktivnostjo, vključno s 5-6 obroki na dan z visoko beljakovinsko hrano, zelenjavnimi solatami, svežim sadjem, vam omogoča, da izgubite do 7-10 kg odvečnega utež. Značilnost te diete je, da je ni mogoče uporabljati več kot en teden.
- Dnevni polurni tek - če tečete vsak dan vsaj 30 minut, bo to privedlo do izgorevanja 40-50 g maščobe na dan, to je 1-1, 5 kg na mesec. Ta način hujšanja je primeren za ljudi, ki imajo le nekaj odvečnih kilogramov in se ne želijo obremenjevati z dietami in obiskovanjem fitnesa.
- Velika telesna aktivnost, skupaj z uravnoteženo prehrano - z običajnimi trije obroki na dan in občasnim treningom (2-3 krat na teden) se pokuri do 1, 5-2 kg maščobe na mesec. Hkrati je treba iz prehrane izključiti izdelke iz moke, gazirane in alkoholne pijače.
Pomembno!Hujšanje je potrebno le za ljudi s prekomerno telesno težo in indeksom telesne mase nad 25. Drugim bo tak poseg resno škodoval zdravju, povzročil motnje v delovanju prebavnega, sečilnega, srčno-žilnega sistema in vplival na psiho- čustveno stanje osebe. V najhujših primerih lahko izgorevanje maščob pri osebi z normalno težo povzroči izgubo mišic in podhranjenost.
Ali je mogoče izgubiti 14 kilogramov
Koliko lahko izgubite, če je hujšanje varno za zdravje? Mnogi ljudje želijo vedeti, kako izgubiti 14 kg v enem mesecu. Kakšen je magični pomen številke "14", ni jasno, a takšno odvečno težo lahko izgubite ne le v enem mesecu, ampak v krajšem obdobju (10 dni). Pri takšni prehrani je prehrana sestavljena iz naslednjih izdelkov:
- Prva 2 dni - 200-250 g paradižnikovega soka, 20-25 g črnega (rženega kruha), 1 liter bifidokefirja z vsebnostjo maščobe 1, 5%;
- Naslednja 2 dni (3-4 dni) - naravna netopna kava z mlekom z 1, 5% maščobe in žlico medu (zjutraj); 200 g piščančje juhe z zelišči in korenjem, 2 žlici zelenega graha v pločevinkah (za kosilo); 150 g kuhanih piščančjih prsi, vzetih iz juhe (večerja).
- 5-6 dan - 2 jabolki in 2 pomaranči (zgodaj zjutraj ter med kosilom in večerjo); krožnik (200-250 g) zelenjavne juhe (kosilo); 200-250 g zelenjavne solate v rastlinskem olju;
- 7. dan - 1 liter bifidocifirja z vsebnostjo maščobe 1, 5% za cel dan v 3 deljenih odmerkih (zgodaj zjutraj, popoldne in zvečer).
Pri takšni prehrani lahko pijete tudi zeleni čaj brez sladkorja, čisto pitno vodo z dodatkom limoninega soka, ingverja, manjšo količino medu.
Pomembno!Preden se odločite izgubiti 14 kg na mesec, se posvetujte s strokovnjakom - morda bo tako močno zmanjšanje telesne teže negativno vplivalo na vaše zdravje.
Če ne jeste en mesec
Pri hujšanju je v nekaterih primerih zelo koristno zavrniti večerjo in jo nadomestiti z lahkim večernim prigrizkom. Hkrati ima takšen urnik obrokov naslednje prednosti:
- Izboljšanje spanja in boj proti nespečnosti – ob pozni in težki večerji lahko pogosto pojavljajoča se težnost v želodcu povzroči motnje spanja ali nespečnost. Telo, ki ni obremenjeno z večerjo, lažje preide v stanje trdnega in zdravega spanca.
- Normalizacija režima - zahvaljujoč zdravemu spanju in odsotnosti nespečnosti.
- Zmanjšanje količine odložene telesne maščobe – vsaka kalorija, zaužita z večerjo, se ne porabi in se bo neizogibno pretvorila v telesno maščobo. Če zavrnete večerjo, takšna težava izgine sama od sebe.
- Izboljšanje apetita – če zvečer ne večerjate, bo zjutraj vaš apetit odličen.
Najpomembnejši rezultat preskakanja večerje je izguba teže. Torej, po mnenju različnih strokovnjakov in strokovnjakov, izključitev večerje iz urnika obrokov omogoča, da izgubite od 1, 5-2 kg (deklica ali ženska) do 3, 5-4 kg (moški). Hkrati na to, koliko bo človek shujšal, vpliva njegova postava: bolj polni in debeli ljudje bodo shujšali veliko hitreje kot tisti, ki imajo normalno ali vitko postavo in malo prekomerno telesno težo.
Zavrnitev večerje se lahko uporablja kot učinkovito orodje za hujšanje 1-2 meseca. Morebitna škoda daljšega večernega posta (6 mesecev do enega leta ali več) je veliko tveganje za težave s prebavili.
Pomembno!Če v iskalnik vnesete poizvedbo "varna izguba teže, koliko na mesec", lahko najdete veliko različnih odgovorov nanjo - od 2-3 do 20 kg. S čisto medicinskega vidika varna izguba teže na mesec ne sme presegati 4 kg (ne več kot 1 kg na teden).
Mesečni program vadbe
Na opombo.Mesečni program hujšanja je sklop telesnih vaj, ki naj skupaj z dieto in spoštovanjem režima zagotavljajo maksimalno zmanjšanje odvečne teže, čiščenje in ozdravitev celotnega telesa.
Za moške program treninga za hujšanje vključuje vaje, ki se ponavljajo v 4 tednih, kot so:
- 1. dan se izvajajo vaje za moč - bench press in dvigovanje 8 kg uteži, tek na progi;
- 2. dan se izvaja sklop vaj za utrjevanje telesa, krepitev srčno-žilnega sistema (aerobna vadba) - plavanje, tek po grobem terenu;
- 3. dan - počepi, dvigi nog, počepi z mreno, stiskanje nog;
- 4. dan je namenjen aerobnim dejavnostim, kot so plavanje, tek;
- 5. dan se izvaja sklop vaj za krepitev in razvoj mišic hrbta, tiska;
- 6. dan je namenjen plavanju, kratkim tekom;
- 7. dan počitek in okrevanje.
Pomembno!Vsako vajo za moč je treba izvesti določeno število krat in pristopov. Povečanje obremenitve lahko povzroči zvine in razpoke ligamentov, prekomerno obremenitev telesa, zamašitev mišic. Po tako pretiranem in pretirano težkem treningu bo telo zelo dolgo okrevalo.
Program treninga za ženske je bolj nežen - temelji na vajah z lahkimi utežmi, počepi in vajah za trebuh. V programih za hujšanje žensk ni vaj z velikimi utežmi in resnimi močnimi obremenitvami.
Vsak trening (moški ali ženski) se začne in konča z 20-30-minutnim posebnim sklopom vaj za krepitev in razvoj srčno-žilnega sistema (kardio): plavanje, tek na tekalni stezi, kratek tek po dvorani ali ulici, počep brez teža, skakanje na mestu ali skakalna vrv.
Pomembno!Program hujšanja za en mesec doma vključuje preproste vaje z utežmi, sklece, trebušne mišice. Takšno vadbo začnejo z minimalnim številom pristopov in številom vaj na pristop, ki se postopoma povečujejo do razumne meje.
Kako jesti med mesecem
Pri hujšanju mora prehrana (PP dieta - prava dieta za hujšanje), ki poleg telesne dejavnosti igra zelo pomembno vlogo, sestavljena iz naslednjih izdelkov:
- Zelenjava in sadje, pa tudi solate iz njih;
- Kuhane piščančje prsi;
- Piščančji bujon;
- vrste rib z nizko vsebnostjo maščob (oslič, pollock);
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kefir, fermentirano pečeno mleko, mleko, jogurti in jogurtovi napitki);
- Kashi (ječmen, ovsena kaša, riž).
Na opombo.Hkrati ne bi smeli jesti živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (izdelki iz moke, sladkarije), konzervansov in drugih dodatkov, škodljivih za telo.
Urnik in načrt hujšanja
Če želite shujšati, potrebujete načrt in urnik hujšanja. Prvi vključuje urnik pouka in prehrano, drugi - dinamiko hujšanja, zgrajeno na podlagi načrta za mesece v obliki dnevnika.
Najbolj preprost, a hkrati učinkovit načrt hujšanja vključuje:
- Uravnoteženi trije obroki na dan - obilen zajtrk, toplo kosilo, lahka in zgodnja večerja;
- Telesna vadba - da bi bila prehrana učinkovita, jo je treba okrepiti s stalno telesno aktivnostjo: izvajati morate vaje, hoditi v telovadnico. Če za to ni priložnosti ali časa, lahko preprosto tečete in izvajate vsakodnevne jutranje vaje. Hkrati je najboljši čas za tek zvečer. Poleti je vse treninge in telesne aktivnosti najbolje izvajati na prostem, v hladnem vremenu jih je bolje prenesti v hišo ali se prijaviti v telovadnico.
- Skladnost z režimom - vsak dan odhod v posteljo ob 22. 00 in vstajanje ob 7. 00;
- Stalna kontrola telesne teže je preprost postopek za spremljanje dinamike hujšanja ter ocenjevanje učinkovitosti prehrane in vadbe. Da bi ugotovili najbolj natančno in pravilno težo, potrebujemo enostavne in poceni talne elektronske tehtnice.
- Zdravstvena nega – zdravo telo se bo bolj nagnilo k znebitvi odvečne teže kot oslabljeno in neprekaljeno. Zato je zelo pomembno spremljati zdravstveno stanje: preprečevati prehlad, piti vitamine in vitaminske komplekse spomladi in jeseni, redno opravljati preglede.
Poleg vsega zgoraj opisanega, da bi dobili pravi rezultat - lepo in vitko telo, potrebujete predanost, vztrajnost in precejšnjo moč volje, ki je nima vsaka oseba.